Wyobraź sobie, że jesteś przyszłą mamą, która po raz pierwszy staje przed półką sklepową zastanawiając się: czy w czasie ciąży można jeść ryby i mięso tak samo jak dotychczas? Czy kawałek soczystego łososia albo aromatyczny tatar to bezpieczny wybór, a może coś, czego zdecydowanie należy unikać? Pytania o to, co wolno jeść w ciąży, wracają regularnie, gdyż dieta w tym wyjątkowym okresie ma bezpośredni wpływ na przebieg ciąży i rozwój dziecka. To właśnie wtedy wzrasta zapotrzebowanie na najważniejsze składniki, od białka i żelaza, przez kwasy tłuszczowe omega-3, aż po jod i witaminy z grupy B.
Czy kobieta w ciąży powinna jeść mięso?
W wytycznych żywieniowych dla kobiet w ciąży podkreśla się wartość mięsa jako źródła cennych składników odżywczych, jednak jego obecność w jadłospisie nie jest warunkiem koniecznym. Przyszłe mamy, które rezygnują z produktów mięsnych z przyczyn zdrowotnych, etycznych czy osobistych, również są w stanie dostarczyć sobie i rozwijającemu się dziecku wszystkich niezbędnych substancji. Według stanowiska Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska jest bezpieczna i pełnowartościowa na każdym etapie życia, również w trakcie ciąży oraz karmienia piersią.
Jakie mięso trzeba jeść w ciąży?
Ogromne znaczenie ma zwracanie uwagi na jakość mięsa. W okresie ciąży powinno ono pochodzić ze sprawdzonego źródła i być wolne od zagrożeń mikrobiologicznych. Najlepiej wybierać mięso świeże, nieprzetworzone, ponieważ gotowe produkty mięsne bogate w tłuszcze i różnego rodzaju dodatki technologiczne nie są zalecane w diecie przyszłej mamy.
W jadłospisie kobiet w ciąży warto uwzględniać chude mięso, przy czym nie musi to być wyłącznie drób. Dobrym uzupełnieniem są także gatunki czerwone, takie jak wołowina, cielęcina czy chuda wieprzowina, które dostarczają dobrze przyswajalnego żelaza hemowego. W czasie ciąży zapotrzebowanie na białko wzrasta średnio o około 0,3 g na każdy kilogram masy ciała na dzień. Szacuje się, że białko pochodzenia zwierzęcego powinno pokrywać blisko 60% całkowitej podaży tego makroskładnika.
Przykładowo, kobieta ciężarna przy dziennej podaży energii około 2000 kcal może spożywać mięso 3–4 razy w tygodniu w ilości 300–400 g, łącząc w diecie zarówno mięso białe, jak i czerwone. Należy jednak pamiętać, że są to wartości orientacyjne. Ostateczna częstotliwość i wielkość porcji powinny być dostosowane indywidualnie, najlepiej po konsultacji z dietetykiem, na podstawie szczegółowego wywiadu żywieniowego i oceny stanu odżywienia organizmu.
Jakie składniki odżywcze są w mięsie?
Mięso stanowi jedno z najbogatszych źródeł pełnowartościowego białka, które organizm człowieka przyswaja wyjątkowo skutecznie. Dostarcza ono wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych, czyli tych, których ciało nie potrafi samodzielnie wytworzyć. To również cenne źródło witamin z grupy B przede wszystkim B12, B1 i B2 oraz takich składników mineralnych jak cynk, selen i żelazo. W mięsie obecne są również tłuszcze, w większości nasycone kwasy tłuszczowe, ale w mniejszych proporcjach występują także kwasy jedno- i wielonienasycone.
Czy w ciąży można jeść surowe mięso i podroby?
Zdecydowanie nie! W okresie ciąży spożywanie surowego mięsa jest zakazane, ponieważ niesie ze sobą poważne ryzyko infekcji, m.in. toksoplazmozy i listeriozy. Dlatego przyszłe mamy powinny zrezygnować z tatara, krwistego steku czy innych potraw z niedogotowanego mięsa, a także unikać wędlin długo dojrzewających oraz ryb i mięs wędzonych na zimno. Szczególną ostrożność należy zachować również w przypadku wątróbki – choć dostarcza ona żelaza, to ze względu na bardzo wysoką zawartość witaminy A stanowi zagrożenie. Nadmiar tej witaminy może działać teratogennie, czyli prowadzić do powstawania poważnych wad rozwojowych, obejmujących układ nerwowy, serce, twarzoczaszkę czy narządy moczowo-płciowe dziecka.
Czy w ciąży można jeść ryby?
Kwestia ta wciąż budzi wiele dyskusji, ponieważ według zaleceń licznych organizacji i ekspertów ds. żywienia na całym świecie, ryby i owoce morza powinny pojawiać się w diecie minimum dwa razy w tygodniu, w ilości około 300–400 g. Jednocześnie zwraca się uwagę, że z powodu zanieczyszczeń środowiskowych oraz obecności szkodliwych substancji, takich jak metylortęć czy dioksyny, szczególnie kobiety w ciąży powinny zachować ostrożność i unikać spożywania ryb z niesprawdzonego źródła.
Jakich ryb nie można jeść w ciąży?
Rosnące zanieczyszczenie środowiska wpływa negatywnie na jakość ryb morskich i owoców morza, które trafiają na nasze stoły. W okresie ciąży szczególnie istotne jest unikanie gatunków drapieżnych, ponieważ mają one tendencję do gromadzenia szkodliwych substancji, w tym dużych ilości rtęci, mogącej prowadzić do zatrucia. Do tej grupy zalicza się przede wszystkim mięso:
-
rekina,
-
tuńczyka,
-
marlina,
-
miecznika,
-
makreli królewskiej.
Nieco niższe, choć nadal niebezpieczne stężenia rtęci odnotowuje się również w takich gatunkach jak dorsz, halibut, maślana czy węgorz. Należy pamiętać, że rtęć łatwo przenika przez łożysko i może wywoływać poważne uszkodzenia, rozwijającego się płodu, zwłaszcza w obrębie mózgu i układu nerwowego.
Jakie ryby należy jeść w ciąży?
Bezpieczne dla kobiety w ciąży ryby to przede wszystkim te, które pochodzą ze sprawdzonych i wiarygodnych źródeł. Najbardziej polecane są gatunki niedrapieżne, tłuste, pochodzące z takich akwenów jak Ocean Atlantycki, Pacyfik czy Morze Północne. Do ryb o najniższej zawartości szkodliwych związków zalicza się m.in.:
-
łososia,
-
śledzia,
-
mintaja,
-
szprotki,
-
sardynki,
-
solę.
W diecie przyszłej mamy mogą pojawić się również ryby słodkowodne, takie jak pstrąg czy karp. Nie ma także przeciwwskazań, aby sięgać po krewetki czy małże, pod warunkiem że zostały odpowiednio ugotowane, są one równie dobrym źródłem kwasów omega-3, jak tłuste ryby morskie.
Ryby i mięso w ciąży – podsumowanie
Dieta w ciąży ma ogromne znaczenie dla zdrowia mamy i prawidłowego rozwoju dziecka. Mięso oraz ryby mogą być wartościowym elementem jadłospisu, o ile są wybierane świadomie i pochodzą ze sprawdzonych źródeł. Mięso dostarcza pełnowartościowego białka, żelaza oraz witamin z grupy B, ale należy unikać produktów surowych, niedogotowanych czy mocno przetworzonych. W przypadku ryb niezwykle istotna jest selekcja gatunków, ponieważ bezpieczne są te niedrapieżne i tłuste, takie jak łosoś, pstrąg czy śledź, natomiast ryby drapieżne bogate w rtęć powinny zostać wykluczone z menu.
Świadome wybory żywieniowe, wsparte konsultacją z dietetykiem, pozwalają przyszłej mamie zadbać o odpowiednią ilość białka, kwasów omega-3, jodu i innych niezbędnych składników. Dzięki temu dieta staje się nie tylko bezpieczna, ale przede wszystkim wspiera prawidłowy przebieg ciąży i rozwój dziecka.
Bibliografia:
-
Normy Żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej; NIZP-PZH, Warszawa 2020.
-
Czy trzeba jeść mięso w ciąży?, Prenatale, https://prenatale.pl/mieso-i-ryby-w-ciazy/, dostęp: 26.08.2025 r.
-
Judd N, Griffith WC, Faustman EM. Contribution of PCB exposure from fish consumption to total dioxin-like dietary exposure. Regul Toxicol Pharmacol. 2004;40(2):125-135.
Artykuł sponsorowany
